Ông Jimmy Moore bắt đầu bước vào lĩnh vực sức khỏe vào năm 2004 sau khi giảm được 80kg, trở thành người nối tiếng thế giới với mục đích chia sẻ kinh nghiệm của mình với mọi người. Ông đã phỏng vấn hơn 1.000 chuyên gia sức khỏe hàng đầu thế giới và dành cả cuộc đời của mình để giúp mọi người có được thông tin tốt nhất có thể về dinh dưỡng để họ có thể đưa ra quyết định đúng đắn cho sức khỏe của mình. Ông là tác giả sách bán chạy nhất quốc tế của The Ketogenic Cookbook, Keto Clarity và Cholesterol Clarity.
Trong cuốn sách mới nhất – “The complete guide to fasting – Hướng dẫn nhịn ăn khoa học”, bác sĩ Jason Fung và Jimmy Moore giải thích cho bạn biết rằng nhịn ăn khác với việc bỏ đói bản thân. Khi được thực hiện đúng, đây là phương pháp trị liệu cực kỳ hiệu quả có thể mang lại kết quả đáng kinh ngạc so với bất kể chế độ ăn kiêng nào.
Một số trích đoạn trong cuốn “The complete guide to fasting – Hướng dẫn nhịn ăn khoa học”.
NHỊN ĂN LÀ GÌ?
Nhắc đến nhịn ăn như một phương pháp điều trị béo phì và bệnh tiểu đường type 2 luôn nhận được phản ứng giống nhau. Tự bỏ đói? Đó là câu trả lời? Anh định bỏ đói mọi người sao? Không, hoàn toàn không phải vậy. Tôi không bỏ đói mọi người, tôi yêu cầu họ nhịn ăn. Nhịn ăn hoàn toàn khác với bỏ đói ở một điểm quan trọng: Kiểm soát. Bỏ đói là sự ngừng ăn không tự nguyện. Chẳng hề có chủ đích hay được kiểm soát. Những người bị bỏ đói không biết bữa ăn tiếp theo của họ sẽ đến từ đâu và khi nào. Điều này xảy ra trong thời kỳ chiến tranh và đói kém, khi thực phẩm khan hiếm.
Mặt khác, nhịn ăn là việc tự nguyện kiêng ăn vì lý do tinh thần, sức khỏe hoặc các lý do khác. Thức ăn sẵn có, nhưng bạn chọn không ăn. Bất kể lý do bạn không ăn là gì, thực tế tính tự nguyện của việc nhịn ăn chính là một sự khác biệt quan trọng.
Bỏ đói và nhịn ăn không bao giờ được nhầm lẫn với nhau và các thuật ngữ này không bao giờ được sử dụng thay thế cho nhau. Nhịn ăn và bỏ đói nằm ở hai phía ngược nhau hoàn toàn. Đó là sự khác biệt giữa chạy giải trí và chạy vì một con sư tử đang đuổi theo bạn. Đói bị ép lên bạn bởi các lực lượng bên ngoài. Mặt khác, việc nhịn ăn có thể được thực hiện trong bất kỳ khoảng thời gian nào, từ vài giờ đến vài tháng. Bạn có thể bắt đầu nhịn ăn bất kỳ lúc nào bạn chọn, và cũng có thể kết thúc bất cứ lúc nào bạn muốn, vì bất kỳ lý do gì hoặc không chẳng vì lý do gì hết.
Nhịn ăn không có thời lượng tiêu chuẩn – vì đó chỉ đơn thuần là việc không ăn, bất cứ lúc nào không ăn, theo lý thuyết, bạn đều đang nhịn ăn. Ví dụ, bạn có thể nhịn ăn giữa bữa tối và bữa sáng vào ngày hôm sau, khoảng thời gian 12 giờ hoặc lâu hơn. Theo nghĩa đó, nhịn ăn nên được coi là một phần của cuộc sống hàng ngày. Nhịn ăn không phải là một hình phạt tàn nhẫn và bất thường nào đó, mà được thực hiện hàng ngày, ngay cả khi chỉ trong một thời gian ngắn, như nhịn ăn sáng chẳng hạn. Nó không phải là điều gì xa lạ mà là một phần của cuộc sống bình thường.
Đôi khi tôi gọi nhịn ăn là “bí quyết cổ xưa” của việc giảm cân. Tại sao? Nó chắc chắn là một kỹ thuật cổ xưa, có niên đại hàng nghìn năm. Nhưng tại sao nhịn ăn lại là một “bí mật”? Mặc dù nhịn ăn đã được thực hành trong nhiều thiên niên kỷ, nó đã bị lãng quên phần lớn như một chế độ ăn điều trị. Hầu như không có sách nào về nó. Có rất ít trang web dành riêng cho việc nhịn ăn. Hầu như không có đề cập đến nó trên báo hay tạp chí. Ngay cả việc đề cập đến nó cũng thu hút ánh nhìn của sự hoài nghi. Đó là một bí mật trốn ngay dưới mắt chúng ta. Tại sao chuyện đó lại xảy ra?
Thông qua sức mạnh của quảng cáo, các công ty thực phẩm lớn đã dần thay đổi cách chúng ta nghĩ về việc nhịn ăn. Thay vì là một truyền thống trong sạch, lành mạnh, giờ đây nó được coi là một thứ gì đó đáng sợ và phải tránh bằng mọi giá. Suy cho cùng, nhịn ăn là điều cực kỳ tồi tệ đối với công việc kinh doanh – việc bán thực phẩm rất khó nếu mọi người không ăn. Từ từ nhưng không thể tránh khỏi, nhịn ăn đã trở thành một điều cấm kỵ.
Nhiều nhà dinh dưỡng còn cáo buộc rằng thậm chí bỏ qua một bữa ăn duy nhất sẽ gây ra hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe. Bạn phải luôn ăn sáng. Bạn phải ăn nhẹ liên tục, suốt cả ngày. Bạn nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Bạn không bao giờ được bỏ lỡ một bữa ăn. Những thông điệp này ở khắp mọi nơi – trên tivi, báo chí, sách vở. Nghe đi nghe lại nhiều lần sẽ dẫn đến lầm tưởng rằng đó là sự thật, đã được khoa học chứng minh và chẳng có gì phải nghi ngờ ở đây cả. Nhưng sự thật hoàn toàn ngược lại. Không có mối tương quan nào giữa việc ăn uống liên tục và sức khỏe tốt.
Chuyên gia về nhịn ăn Mark Sisson chia sẻ: “Tôi chắc chắn đã đọc rất nhiều về lợi ích chống lão hóa của việc nhịn ăn, nhưng tôi đã do dự khi tự mình thử điều đó, vì sợ tôi có thể mất đi phần cơ bắp quý giá. Sau đó, trên một chuyến bay dài ở nước ngoài, không có thức ăn và chưa ăn gì từ đêm hôm trước, tôi buộc phải nhịn ăn 36 tiếng. Tôi thấy hoàn toàn đầy năng lượng và minh mẫn. Dựa trên kinh nghiệm đó, tôi bắt đầu thử nghiệm xem tôi có thể sống bao lâu mà không cần ăn (thực ra là không có cảm giác phải ăn). Tôi thấy đó có thể là một khoảng thời gian khá dài. Tôi cũng nhận thấy rằng tôi không bị mất cơ hay sức khỏe, những thứ vô cùng quan trọng với tôi”.
Bạn có thể nhịn ăn? Đúng – nó đã được thực hiện bởi hàng triệu người trên khắp thế giới trong hàng nghìn năm. Nó có lành mạnh không? Trên thực tế, nó có những lợi ích sức khỏe to lớn. Bạn có thể giảm cân không? Nếu bạn không ăn gì trong một ngày, bạn có nghĩ mình sẽ giảm cân không? Tất nhiên rồi.
Vào những năm 1970, một người Mỹ điển hình ăn ba bữa một ngày – bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, không ăn vặt. Dữ liệu tổng hợp từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES) cho thấy trung bình có ba cơ hội ăn uống mỗi ngày. Tôi lớn lên trong những năm 1970 và nhớ rất rõ điều đó. Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta cố gắng ăn vặt sau giờ học? Thông thường sẽ là một cái tét vào tay và bị mắng: “Con sẽ làm hỏng bữa tối của mình”.
Một ngày thông thường có thể bao gồm bữa sáng lúc tám giờ sáng, bữa trưa vào buổi trưa và bữa tối lúc sáu giờ chiều. Điều đó có nghĩa chúng ta sẽ ăn mười tiếng trong ngày, được cân bằng một cách độc đáo với 14 tiếng nhịn ăn. Và đoán xem? Béo phì và bệnh tiểu đường type 2 gần như không phải là vấn đề như ngày nay.
Tua nhanh đến ngày nay. Thay vì cố gắng ngừng ăn vặt, chúng ta tích cực khuyến khích cả người lớn và trẻ em làm việc đó. Một số người thậm chí còn cảm thấy ăn vặt nhiều hơn sẽ giúp giảm cân, một việc thật là ngớ ngẩn. Hãy xem lịch của con trai tôi. Nó ăn sáng ngay khi thức dậy, có một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng ở trường, sau đó là bữa ăn trưa, rồi bữa ăn nhẹ sau giờ học, bữa tối, một bữa ăn nhẹ lúc nghỉ giữa hiệp bóng đá và sau cùng có thể là bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Thằng bé ăn sáu đến bảy lần một ngày! Việc này chẳng bình thường một chút nào. Dữ liệu của cho thấy người Mỹ trung bình ăn năm hoặc sáu lần mỗi ngày.
Vì vậy, thay vì có những khoảng thời gian cân bằng giữa việc ăn và nhịn, giờ chúng ta có thể ăn từ 16 đến 18 tiếng trong ngày và chỉ ngừng lại từ sáu đến tám tiếng. Liệu còn ai thắc mắc tại sao béo phì lại trở thành một đại dịch hay không?
ĐIỀU GÌ XẢY RA KHI CHÚNG TA ĂN?
Khi ăn, chúng ta tiêu thụ nhiều năng lượng thực phẩm hơn mức có thể sử dụng ngay lập tức. Một số năng lượng trong đó cần được lưu trữ để sử dụng sau này. Hormone quan trọng liên quan đến cả việc dự trữ và sử dụng năng lượng thực phẩm là insulin, thứ tăng lên trong bữa ăn. Cả carbohydrate và protein đều kích thích insulin. Chất béo gây ra hiệu ứng insulin nhỏ hơn nhiều, nhưng hiếm khi được ăn đơn lẻ.
Insulin có hai chức năng chính. Đầu tiên, nó cho phép cơ thể ngay lập tức sử dụng năng lượng từ thức ăn. Carbohydrate được hấp thụ và nhanh chóng chuyển thành glucose, làm tăng lượng đường trong máu. Insulin cho phép glucose đi trực tiếp vào hầu hết các tế bào của cơ thể để sử dụng làm năng lượng.
Protein được phân hủy thành các axit amin và được hấp thụ; các axit amin dư thừa cũng có thể được chuyển thành glucose. Protein không làm tăng glucose trong máu, nhưng có thể làm tăng mức insulin. Tác dụng này có thể thay đổi và nhiều người ngạc nhiên khi biết rằng một số protein có thể kích thích insulin nhiều không kém một số thực phẩm chứa carbohydrate. Chất béo được hấp thụ trực tiếp dưới dạng chất béo và có ảnh hưởng rất nhỏ đến insulin.
Thứ hai, insulin giúp lưu trữ năng lượng dư thừa. Có hai cách để lưu trữ năng lượng. Các phân tử glucose có thể được liên kết thành chuỗi dài được gọi là glycogen và sau đó được lưu trữ trong gan. Tuy nhiên, lượng glycogen có thể được lưu trữ cũng có giới hạn. Khi đạt đến giới hạn này, cơ thể bắt đầu chuyển glucose thành chất béo. Quá trình này được gọi là de novo lipogenesis (tân tạo mỡ).
Chất béo mới được tạo ra này có thể được lưu trữ trong gan hoặc tích tụ mỡ trong cơ thể. Mặc dù chuyển glucose thành chất béo là một quá trình phức tạp hơn so với việc lưu trữ nó dưới dạng glycogen, nhưng không có giới hạn về số lượng chất béo có thể được tạo ra.
ĐIỀU GÌ SẼ XẢY RA KHI CHÚNG TA NHỊN ĂN?
Khi chúng ta nhịn ăn, quá trình sử dụng và tích trữ năng lượng thực phẩm xảy ra khi ăn sẽ đảo ngược. Mức insulin giảm xuống báo hiệu cho cơ thể bắt đầu đốt cháy năng lượng dự trữ. Glycogen (glucose được lưu trữ trong gan) là nguồn năng lượng dễ tiếp cận nhất và gan dự trữ đủ để cung cấp năng lượng trong 24 giờ hoặc lâu hơn. Sau đó, cơ thể bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ trong cơ thể để lấy năng lượng.
Vì vậy, bạn thấy đấy, cơ thể thực sự chỉ tồn tại ở hai trạng thái – trạng thái được ăn (insulin cao) và trạng thái nhịn ăn (insulin thấp). Chúng ta hoặc tích trữ năng lượng từ thức ăn, hoặc đốt cháy năng lượng thức ăn. Nếu việc ăn uống và nhịn ăn được cân bằng, sẽ chẳng có sự tăng cân thực sự nào.
Tuy nhiên, nếu chúng ta dành phần lớn thời gian trong ngày để dự trữ năng lượng thức ăn (vì đang ở trạng thái ăn), thì theo thời gian, chúng ta sẽ tăng cân. Điều cần phải làm để khôi phục sự cân bằng là tăng thời gian đốt cháy năng lượng từ thực phẩm (bằng cách chuyển sang trạng thái nhịn ăn).
Sự chuyển đổi từ trạng thái ăn sang trạng thái nhịn ăn xảy ra theo nhiều giai đoạn, như mô tả kinh điển của George Cahill, một trong những chuyên gia hàng đầu về sinh lý khi nhịn ăn: 1. Khi ăn: Lượng đường trong máu tăng lên khi chúng ta hấp thụ thức ăn đến, và mức insulin tăng lên để di chuyển glucose vào các tế bào, sử dụng nó làm năng lượng. Glucose dư thừa được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan hoặc chuyển hóa thành chất béo. 2. Giai đoạn sau hấp thu (6 đến 24 giờ sau khi bắt đầu nhịn ăn): Tại thời điểm này, lượng đường trong máu và mức insulin bắt đầu giảm. Để cung cấp năng lượng, gan bắt đầu phá vỡ glycogen, giải phóng glucose. Glycogen được dự trữ có thể duy trì trong khoảng 24 giờ đến 36 giờ. 3. Tân tạo đường (24 giờ đến hai ngày sau khi bắt đầu nhịn ăn): Tại thời điểm này, glycogen dự trữ đã cạn kiệt. Gan sản xuất glucose mới từ các axit amin trong một quá trình được gọi là gluconeogenesis (hay tân tạo đường). Ở những người không bị tiểu đường, mức đường huyết giảm xuống nhưng vẫn ở trong giới hạn bình thường. 4. Ketosis (hai đến ba ngày sau khi bắt đầu nhịn ăn): Mức insulin thấp kích thích quá trình phân giải lipid, phân giải chất béo để lấy năng lượng. Triglyceride, dạng chất béo được sử dụng để lưu trữ, được chia thành glycerol và ba chuỗi axit béo. Glycerol được sử dụng cho tân tạo đường, vì vậy các axit amin trước đây được sử dụng có thể được dành cho quá trình tổng hợp protein. Các axit béo được sử dụng trực tiếp để cung cấp năng lượng cho hầu hết các mô của cơ thể, nhưng không bao gồm não. Cơ thể sử dụng axit béo để tạo ra thể xeton, có khả năng vượt qua hàng rào máu não và được não sử dụng để tạo năng lượng. Sau bốn ngày nhịn ăn, khoảng 75% năng lượng não sử dụng được cung cấp bởi xeton. Hai loại xeton chính được tạo ra là betahydroxybutyrate và acetoacetate, có thể tăng hơn 70 lần khi nhịn ăn. 5. Giai đoạn bảo tồn protein (năm ngày sau khi bắt đầu nhịn ăn): Mức độ hormone tăng trưởng cao sẽ duy trì khối lượng cơ và các mô nạc. Năng lượng cho quá trình chuyển hóa cơ bản hầu như do axit béo và xeton cung cấp. Glucose trong máu được duy trì nhờ tân tạo đường bằng cách sử dụng glycerol. Nồng độ norepinephrine (adrenaline) tăng lên nhằm ngăn chặn bất kỳ sự giảm tỉ lệ trao đổi chất nào. Có một lượng protein được chuyển hóa liên tục, nhưng không được sử dụng làm năng lượng.
Về bản chất, những gì chúng tôi đang mô tả ở đây là quá trình chuyển từ đốt cháy glucose sang đốt cháy mỡ. Mỡ chỉ đơn giản là năng lượng thực phẩm dự trữ của cơ thể. Trong thời gian lượng thức ăn ít, thức ăn dự trữ được thải ra tự nhiên để lấp đầy khoảng trống. Cơ thể không “đốt cháy cơ bắp” trong nỗ lực tự cung cấp thức ăn cho đến khi sử dụng hết lượng mỡ dự trữ.
Một điểm quan trọng cần nhấn mạnh là các cơ chế này hoàn toàn tự nhiên và hoàn toàn bình thường. Thời kỳ thiếu lương thực luôn là một phần tự nhiên của lịch sử loài người, và cơ thể chúng ta đã hình thành các cơ chế để thích nghi với thực tế cuộc sống thời kỳ đồ đá cũ này. Nếu không, chúng ta đã không thể tồn tại. Không có hậu quả bất lợi cho sức khỏe khi thực hiện các chức năng này, trừ trường hợp suy dinh dưỡng (tất nhiên bạn không nên nhịn ăn nếu đang bị suy dinh dưỡng, và nhịn ăn quá độ cũng có thể gây suy dinh dưỡng). Cơ thể không “tắt”; nó chỉ đơn thuần thay đổi các nguồn nhiên liệu, từ thức ăn sang mỡ của chính chúng ta. Nó thực hiện điều này với sự trợ giúp của một số điều chỉnh về nội tiết tố để nhịn ăn.
LƯỢC SỬ CỦA NHỊN ĂN
Trước thời kỳ hiện đại, thực phẩm sẵn có là không thể đoán trước và rất bất thường. Hạn hán, chiến tranh, sự xâm nhập của côn trùng và bệnh tật đều góp phần hạn chế lương thực, đôi khi đến mức chết đói. Các mùa cũng vậy: trong mùa hè và mùa thu, rau quả rất dồi dào, nhưng trong mùa đông và mùa xuân thì khan hiếm. Thời kỳ không có thức ăn có thể kéo dài hàng tuần hoặc thậm chí hàng tháng. Chẳng phải ngẫu nhiên mà một trong Bốn kỵ sĩ tận thế là Nạn đói.
Khi xã hội loài người bắt đầu phát triển nông nghiệp, những thời kỳ đói kém này dần dần được giảm bớt và cuối cùng bị loại bỏ. Tuy nhiên, các nền văn minh cổ đại, đã nhận ra rằng có điều gì đó sâu sắc, có lợi về việc nhịn ăn định kỳ. Thời kỳ nhịn ăn tự nguyện thường được gọi là thời gian “làm sạch”, “giải độc” hoặc “thanh lọc”. Những ghi chép sớm nhất trong lịch sử về Hy Lạp cổ đại cho thấy có niềm tin kiên định vào sức mạnh của phương pháp này. Thật vậy, nhịn ăn là một truyền thống chữa bệnh lâu đời và phổ biến nhất trên thế giới. Nó đã được thực hành bởi hầu hết mọi nền văn hóa và tôn giáo. Nhịn ăn là một truyền thống xa xưa và được thử thách theo thời gian.
Các nhà sư Phật giáo được biết là tránh ăn sau buổi trưa, nhịn ăn cho đến sáng hôm sau. Ngoài ra, có thể có những lần nhịn ăn chỉ uống nước trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần. Họ nhịn ăn để dập tắt những ham muốn của con người, điều này giúp họ vượt lên trên mọi ham muốn để đạt được Niết bàn và chấm dứt mọi đau khổ. Ấn Độ giáo ủng hộ việc nhịn ăn với niềm tin rằng tội lỗi của chúng ta sẽ giảm bớt khi cơ thể phải chịu đựng nổi khỗ. Nó cũng được coi là một phương pháp trau dồi khả năng kiểm soát ham muốn và hướng dẫn tâm trí hướng tới sự bình an: Các nhu cầu vật chất của cơ thể bị từ chối vì lợi ích tinh thần. Y học Vệ đà truyền thống cũng quy định nguyên nhân của nhiều bệnh tật là do sự tích tụ các chất độc trong cơ thể và quy định việc nhịn ăn để làm sạch các chất độc này. Người Hồi giáo nhịn ăn từ lúc mặt trời mọc đến khi mặt trời lặn trong tháng lễ Ramadan. Theo Qur’an, nhà tiên tri Muhammad nói: “Ramadan là một tháng được ban phước, tháng mà Allah yêu cầu phải nhịn ăn”. Nhà tiên tri Muhammad cũng khuyến khích nhịn ăn vào thứ Hai và thứ Năm. Có thể coi Ramadan là hình mẫu tốt nhất cho khoảng thời gian nhịn ăn, nhưng nó khác với nhiều chế độ nhịn ăn ở chỗ không được uống nước, dẫn đến giai đoạn mất nước nhẹ.
Một trong những người đầu tiên ủng hộ việc nhịn ăn là Hippocrates ở Cos (c. 460 – c. 370 TCN), được coi là cha đẻ của y học hiện đại. Hippocrates đã viết: “Đột tử thường xảy ra ở những người béo hơn là những người gầy”. Ông khuyên rằng điều trị béo phì nên bao gồm gắng sức sau bữa ăn và ăn một chế độ ăn nhiều chất béo, và ông khuyến cáo rằng “họ chỉ nên ăn một lần một ngày”. Một lần nữa chứng minh rằng Hippocrates đáng để chúng ta tôn kính, ông cũng công nhận những lợi ích của việc tập thể dục và ăn nhiều chất béo lành mạnh trong lối sống lành mạnh.
Nhà văn, nhà sử học Hy Lạp cổ đại Plutarch (c. 46 – c. 120) đã lặp lại những quan điểm này. Ông viết: “Thay vì sử dụng thuốc, tốt hơn là hãy nhịn ăn ngay hôm nay”. Nhà tư tưởng Hy Lạp cổ đại nổi tiếng Plato và học trò của ông là Aristotle cũng là những người ủng hộ trung thành của việc nhịn ăn. Người Hy Lạp cổ đại tin rằng các phương pháp điều trị có thể được quan sát từ thiên nhiên, và bởi con người, giống như hầu hết các loài động vật, thường tránh ăn khi bị bệnh, họ tin rằng nhịn ăn là một phương pháp chữa bệnh tự nhiên. Trên thực tế, nhịn ăn có thể được coi là một bản năng, vì tất cả động vật – chó, mèo, gia súc, cừu và cả con người – đều tránh ăn khi bị bệnh. Hãy nghĩ về lần gần nhất bạn bị cúm hay cảm lạnh. Chắc chắn bạn chẳng muốn ăn. Vì vậy, nhịn ăn có thể được coi là bản năng chung của con người để xử lý nhiều loại bệnh tật. Bản năng đó là một di sản sâu sắc của nhân loại và cũng lâu đời như chính nhân loại.
Trong cuốn sách mới nhất – “The complete guide to fasting – Hướng dẫn nhịn ăn khoa học”, bác sĩ Jason Fung và Jimmy Moore giải thích cho bạn biết rằng nhịn ăn khác với việc bỏ đói bản thân. Khi được thực hiện đúng, đây là phương pháp trị liệu cực kỳ hiệu quả có thể mang lại kết quả đáng kinh ngạc so với bất kể chế độ ăn kiêng nào.
Một số trích đoạn trong cuốn “The complete guide to fasting – Hướng dẫn nhịn ăn khoa học”.
NHỊN ĂN LÀ GÌ?
Nhắc đến nhịn ăn như một phương pháp điều trị béo phì và bệnh tiểu đường type 2 luôn nhận được phản ứng giống nhau. Tự bỏ đói? Đó là câu trả lời? Anh định bỏ đói mọi người sao? Không, hoàn toàn không phải vậy. Tôi không bỏ đói mọi người, tôi yêu cầu họ nhịn ăn. Nhịn ăn hoàn toàn khác với bỏ đói ở một điểm quan trọng: Kiểm soát. Bỏ đói là sự ngừng ăn không tự nguyện. Chẳng hề có chủ đích hay được kiểm soát. Những người bị bỏ đói không biết bữa ăn tiếp theo của họ sẽ đến từ đâu và khi nào. Điều này xảy ra trong thời kỳ chiến tranh và đói kém, khi thực phẩm khan hiếm.
Mặt khác, nhịn ăn là việc tự nguyện kiêng ăn vì lý do tinh thần, sức khỏe hoặc các lý do khác. Thức ăn sẵn có, nhưng bạn chọn không ăn. Bất kể lý do bạn không ăn là gì, thực tế tính tự nguyện của việc nhịn ăn chính là một sự khác biệt quan trọng.
Bỏ đói và nhịn ăn không bao giờ được nhầm lẫn với nhau và các thuật ngữ này không bao giờ được sử dụng thay thế cho nhau. Nhịn ăn và bỏ đói nằm ở hai phía ngược nhau hoàn toàn. Đó là sự khác biệt giữa chạy giải trí và chạy vì một con sư tử đang đuổi theo bạn. Đói bị ép lên bạn bởi các lực lượng bên ngoài. Mặt khác, việc nhịn ăn có thể được thực hiện trong bất kỳ khoảng thời gian nào, từ vài giờ đến vài tháng. Bạn có thể bắt đầu nhịn ăn bất kỳ lúc nào bạn chọn, và cũng có thể kết thúc bất cứ lúc nào bạn muốn, vì bất kỳ lý do gì hoặc không chẳng vì lý do gì hết.
Nhịn ăn không có thời lượng tiêu chuẩn – vì đó chỉ đơn thuần là việc không ăn, bất cứ lúc nào không ăn, theo lý thuyết, bạn đều đang nhịn ăn. Ví dụ, bạn có thể nhịn ăn giữa bữa tối và bữa sáng vào ngày hôm sau, khoảng thời gian 12 giờ hoặc lâu hơn. Theo nghĩa đó, nhịn ăn nên được coi là một phần của cuộc sống hàng ngày. Nhịn ăn không phải là một hình phạt tàn nhẫn và bất thường nào đó, mà được thực hiện hàng ngày, ngay cả khi chỉ trong một thời gian ngắn, như nhịn ăn sáng chẳng hạn. Nó không phải là điều gì xa lạ mà là một phần của cuộc sống bình thường.
Đôi khi tôi gọi nhịn ăn là “bí quyết cổ xưa” của việc giảm cân. Tại sao? Nó chắc chắn là một kỹ thuật cổ xưa, có niên đại hàng nghìn năm. Nhưng tại sao nhịn ăn lại là một “bí mật”? Mặc dù nhịn ăn đã được thực hành trong nhiều thiên niên kỷ, nó đã bị lãng quên phần lớn như một chế độ ăn điều trị. Hầu như không có sách nào về nó. Có rất ít trang web dành riêng cho việc nhịn ăn. Hầu như không có đề cập đến nó trên báo hay tạp chí. Ngay cả việc đề cập đến nó cũng thu hút ánh nhìn của sự hoài nghi. Đó là một bí mật trốn ngay dưới mắt chúng ta. Tại sao chuyện đó lại xảy ra?
Thông qua sức mạnh của quảng cáo, các công ty thực phẩm lớn đã dần thay đổi cách chúng ta nghĩ về việc nhịn ăn. Thay vì là một truyền thống trong sạch, lành mạnh, giờ đây nó được coi là một thứ gì đó đáng sợ và phải tránh bằng mọi giá. Suy cho cùng, nhịn ăn là điều cực kỳ tồi tệ đối với công việc kinh doanh – việc bán thực phẩm rất khó nếu mọi người không ăn. Từ từ nhưng không thể tránh khỏi, nhịn ăn đã trở thành một điều cấm kỵ.
Nhiều nhà dinh dưỡng còn cáo buộc rằng thậm chí bỏ qua một bữa ăn duy nhất sẽ gây ra hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe. Bạn phải luôn ăn sáng. Bạn phải ăn nhẹ liên tục, suốt cả ngày. Bạn nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Bạn không bao giờ được bỏ lỡ một bữa ăn. Những thông điệp này ở khắp mọi nơi – trên tivi, báo chí, sách vở. Nghe đi nghe lại nhiều lần sẽ dẫn đến lầm tưởng rằng đó là sự thật, đã được khoa học chứng minh và chẳng có gì phải nghi ngờ ở đây cả. Nhưng sự thật hoàn toàn ngược lại. Không có mối tương quan nào giữa việc ăn uống liên tục và sức khỏe tốt.
Chuyên gia về nhịn ăn Mark Sisson chia sẻ: “Tôi chắc chắn đã đọc rất nhiều về lợi ích chống lão hóa của việc nhịn ăn, nhưng tôi đã do dự khi tự mình thử điều đó, vì sợ tôi có thể mất đi phần cơ bắp quý giá. Sau đó, trên một chuyến bay dài ở nước ngoài, không có thức ăn và chưa ăn gì từ đêm hôm trước, tôi buộc phải nhịn ăn 36 tiếng. Tôi thấy hoàn toàn đầy năng lượng và minh mẫn. Dựa trên kinh nghiệm đó, tôi bắt đầu thử nghiệm xem tôi có thể sống bao lâu mà không cần ăn (thực ra là không có cảm giác phải ăn). Tôi thấy đó có thể là một khoảng thời gian khá dài. Tôi cũng nhận thấy rằng tôi không bị mất cơ hay sức khỏe, những thứ vô cùng quan trọng với tôi”.
Bạn có thể nhịn ăn? Đúng – nó đã được thực hiện bởi hàng triệu người trên khắp thế giới trong hàng nghìn năm. Nó có lành mạnh không? Trên thực tế, nó có những lợi ích sức khỏe to lớn. Bạn có thể giảm cân không? Nếu bạn không ăn gì trong một ngày, bạn có nghĩ mình sẽ giảm cân không? Tất nhiên rồi.
Vào những năm 1970, một người Mỹ điển hình ăn ba bữa một ngày – bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, không ăn vặt. Dữ liệu tổng hợp từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES) cho thấy trung bình có ba cơ hội ăn uống mỗi ngày. Tôi lớn lên trong những năm 1970 và nhớ rất rõ điều đó. Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta cố gắng ăn vặt sau giờ học? Thông thường sẽ là một cái tét vào tay và bị mắng: “Con sẽ làm hỏng bữa tối của mình”.
Một ngày thông thường có thể bao gồm bữa sáng lúc tám giờ sáng, bữa trưa vào buổi trưa và bữa tối lúc sáu giờ chiều. Điều đó có nghĩa chúng ta sẽ ăn mười tiếng trong ngày, được cân bằng một cách độc đáo với 14 tiếng nhịn ăn. Và đoán xem? Béo phì và bệnh tiểu đường type 2 gần như không phải là vấn đề như ngày nay.
Tua nhanh đến ngày nay. Thay vì cố gắng ngừng ăn vặt, chúng ta tích cực khuyến khích cả người lớn và trẻ em làm việc đó. Một số người thậm chí còn cảm thấy ăn vặt nhiều hơn sẽ giúp giảm cân, một việc thật là ngớ ngẩn. Hãy xem lịch của con trai tôi. Nó ăn sáng ngay khi thức dậy, có một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng ở trường, sau đó là bữa ăn trưa, rồi bữa ăn nhẹ sau giờ học, bữa tối, một bữa ăn nhẹ lúc nghỉ giữa hiệp bóng đá và sau cùng có thể là bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Thằng bé ăn sáu đến bảy lần một ngày! Việc này chẳng bình thường một chút nào. Dữ liệu của cho thấy người Mỹ trung bình ăn năm hoặc sáu lần mỗi ngày.
Vì vậy, thay vì có những khoảng thời gian cân bằng giữa việc ăn và nhịn, giờ chúng ta có thể ăn từ 16 đến 18 tiếng trong ngày và chỉ ngừng lại từ sáu đến tám tiếng. Liệu còn ai thắc mắc tại sao béo phì lại trở thành một đại dịch hay không?
ĐIỀU GÌ XẢY RA KHI CHÚNG TA ĂN?
Khi ăn, chúng ta tiêu thụ nhiều năng lượng thực phẩm hơn mức có thể sử dụng ngay lập tức. Một số năng lượng trong đó cần được lưu trữ để sử dụng sau này. Hormone quan trọng liên quan đến cả việc dự trữ và sử dụng năng lượng thực phẩm là insulin, thứ tăng lên trong bữa ăn. Cả carbohydrate và protein đều kích thích insulin. Chất béo gây ra hiệu ứng insulin nhỏ hơn nhiều, nhưng hiếm khi được ăn đơn lẻ.
Insulin có hai chức năng chính. Đầu tiên, nó cho phép cơ thể ngay lập tức sử dụng năng lượng từ thức ăn. Carbohydrate được hấp thụ và nhanh chóng chuyển thành glucose, làm tăng lượng đường trong máu. Insulin cho phép glucose đi trực tiếp vào hầu hết các tế bào của cơ thể để sử dụng làm năng lượng.
Protein được phân hủy thành các axit amin và được hấp thụ; các axit amin dư thừa cũng có thể được chuyển thành glucose. Protein không làm tăng glucose trong máu, nhưng có thể làm tăng mức insulin. Tác dụng này có thể thay đổi và nhiều người ngạc nhiên khi biết rằng một số protein có thể kích thích insulin nhiều không kém một số thực phẩm chứa carbohydrate. Chất béo được hấp thụ trực tiếp dưới dạng chất béo và có ảnh hưởng rất nhỏ đến insulin.
Thứ hai, insulin giúp lưu trữ năng lượng dư thừa. Có hai cách để lưu trữ năng lượng. Các phân tử glucose có thể được liên kết thành chuỗi dài được gọi là glycogen và sau đó được lưu trữ trong gan. Tuy nhiên, lượng glycogen có thể được lưu trữ cũng có giới hạn. Khi đạt đến giới hạn này, cơ thể bắt đầu chuyển glucose thành chất béo. Quá trình này được gọi là de novo lipogenesis (tân tạo mỡ).
Chất béo mới được tạo ra này có thể được lưu trữ trong gan hoặc tích tụ mỡ trong cơ thể. Mặc dù chuyển glucose thành chất béo là một quá trình phức tạp hơn so với việc lưu trữ nó dưới dạng glycogen, nhưng không có giới hạn về số lượng chất béo có thể được tạo ra.
ĐIỀU GÌ SẼ XẢY RA KHI CHÚNG TA NHỊN ĂN?
Khi chúng ta nhịn ăn, quá trình sử dụng và tích trữ năng lượng thực phẩm xảy ra khi ăn sẽ đảo ngược. Mức insulin giảm xuống báo hiệu cho cơ thể bắt đầu đốt cháy năng lượng dự trữ. Glycogen (glucose được lưu trữ trong gan) là nguồn năng lượng dễ tiếp cận nhất và gan dự trữ đủ để cung cấp năng lượng trong 24 giờ hoặc lâu hơn. Sau đó, cơ thể bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ trong cơ thể để lấy năng lượng.
Vì vậy, bạn thấy đấy, cơ thể thực sự chỉ tồn tại ở hai trạng thái – trạng thái được ăn (insulin cao) và trạng thái nhịn ăn (insulin thấp). Chúng ta hoặc tích trữ năng lượng từ thức ăn, hoặc đốt cháy năng lượng thức ăn. Nếu việc ăn uống và nhịn ăn được cân bằng, sẽ chẳng có sự tăng cân thực sự nào.
Tuy nhiên, nếu chúng ta dành phần lớn thời gian trong ngày để dự trữ năng lượng thức ăn (vì đang ở trạng thái ăn), thì theo thời gian, chúng ta sẽ tăng cân. Điều cần phải làm để khôi phục sự cân bằng là tăng thời gian đốt cháy năng lượng từ thực phẩm (bằng cách chuyển sang trạng thái nhịn ăn).
Sự chuyển đổi từ trạng thái ăn sang trạng thái nhịn ăn xảy ra theo nhiều giai đoạn, như mô tả kinh điển của George Cahill, một trong những chuyên gia hàng đầu về sinh lý khi nhịn ăn: 1. Khi ăn: Lượng đường trong máu tăng lên khi chúng ta hấp thụ thức ăn đến, và mức insulin tăng lên để di chuyển glucose vào các tế bào, sử dụng nó làm năng lượng. Glucose dư thừa được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan hoặc chuyển hóa thành chất béo. 2. Giai đoạn sau hấp thu (6 đến 24 giờ sau khi bắt đầu nhịn ăn): Tại thời điểm này, lượng đường trong máu và mức insulin bắt đầu giảm. Để cung cấp năng lượng, gan bắt đầu phá vỡ glycogen, giải phóng glucose. Glycogen được dự trữ có thể duy trì trong khoảng 24 giờ đến 36 giờ. 3. Tân tạo đường (24 giờ đến hai ngày sau khi bắt đầu nhịn ăn): Tại thời điểm này, glycogen dự trữ đã cạn kiệt. Gan sản xuất glucose mới từ các axit amin trong một quá trình được gọi là gluconeogenesis (hay tân tạo đường). Ở những người không bị tiểu đường, mức đường huyết giảm xuống nhưng vẫn ở trong giới hạn bình thường. 4. Ketosis (hai đến ba ngày sau khi bắt đầu nhịn ăn): Mức insulin thấp kích thích quá trình phân giải lipid, phân giải chất béo để lấy năng lượng. Triglyceride, dạng chất béo được sử dụng để lưu trữ, được chia thành glycerol và ba chuỗi axit béo. Glycerol được sử dụng cho tân tạo đường, vì vậy các axit amin trước đây được sử dụng có thể được dành cho quá trình tổng hợp protein. Các axit béo được sử dụng trực tiếp để cung cấp năng lượng cho hầu hết các mô của cơ thể, nhưng không bao gồm não. Cơ thể sử dụng axit béo để tạo ra thể xeton, có khả năng vượt qua hàng rào máu não và được não sử dụng để tạo năng lượng. Sau bốn ngày nhịn ăn, khoảng 75% năng lượng não sử dụng được cung cấp bởi xeton. Hai loại xeton chính được tạo ra là betahydroxybutyrate và acetoacetate, có thể tăng hơn 70 lần khi nhịn ăn. 5. Giai đoạn bảo tồn protein (năm ngày sau khi bắt đầu nhịn ăn): Mức độ hormone tăng trưởng cao sẽ duy trì khối lượng cơ và các mô nạc. Năng lượng cho quá trình chuyển hóa cơ bản hầu như do axit béo và xeton cung cấp. Glucose trong máu được duy trì nhờ tân tạo đường bằng cách sử dụng glycerol. Nồng độ norepinephrine (adrenaline) tăng lên nhằm ngăn chặn bất kỳ sự giảm tỉ lệ trao đổi chất nào. Có một lượng protein được chuyển hóa liên tục, nhưng không được sử dụng làm năng lượng.
Về bản chất, những gì chúng tôi đang mô tả ở đây là quá trình chuyển từ đốt cháy glucose sang đốt cháy mỡ. Mỡ chỉ đơn giản là năng lượng thực phẩm dự trữ của cơ thể. Trong thời gian lượng thức ăn ít, thức ăn dự trữ được thải ra tự nhiên để lấp đầy khoảng trống. Cơ thể không “đốt cháy cơ bắp” trong nỗ lực tự cung cấp thức ăn cho đến khi sử dụng hết lượng mỡ dự trữ.
Một điểm quan trọng cần nhấn mạnh là các cơ chế này hoàn toàn tự nhiên và hoàn toàn bình thường. Thời kỳ thiếu lương thực luôn là một phần tự nhiên của lịch sử loài người, và cơ thể chúng ta đã hình thành các cơ chế để thích nghi với thực tế cuộc sống thời kỳ đồ đá cũ này. Nếu không, chúng ta đã không thể tồn tại. Không có hậu quả bất lợi cho sức khỏe khi thực hiện các chức năng này, trừ trường hợp suy dinh dưỡng (tất nhiên bạn không nên nhịn ăn nếu đang bị suy dinh dưỡng, và nhịn ăn quá độ cũng có thể gây suy dinh dưỡng). Cơ thể không “tắt”; nó chỉ đơn thuần thay đổi các nguồn nhiên liệu, từ thức ăn sang mỡ của chính chúng ta. Nó thực hiện điều này với sự trợ giúp của một số điều chỉnh về nội tiết tố để nhịn ăn.
LƯỢC SỬ CỦA NHỊN ĂN
Trước thời kỳ hiện đại, thực phẩm sẵn có là không thể đoán trước và rất bất thường. Hạn hán, chiến tranh, sự xâm nhập của côn trùng và bệnh tật đều góp phần hạn chế lương thực, đôi khi đến mức chết đói. Các mùa cũng vậy: trong mùa hè và mùa thu, rau quả rất dồi dào, nhưng trong mùa đông và mùa xuân thì khan hiếm. Thời kỳ không có thức ăn có thể kéo dài hàng tuần hoặc thậm chí hàng tháng. Chẳng phải ngẫu nhiên mà một trong Bốn kỵ sĩ tận thế là Nạn đói.
Khi xã hội loài người bắt đầu phát triển nông nghiệp, những thời kỳ đói kém này dần dần được giảm bớt và cuối cùng bị loại bỏ. Tuy nhiên, các nền văn minh cổ đại, đã nhận ra rằng có điều gì đó sâu sắc, có lợi về việc nhịn ăn định kỳ. Thời kỳ nhịn ăn tự nguyện thường được gọi là thời gian “làm sạch”, “giải độc” hoặc “thanh lọc”. Những ghi chép sớm nhất trong lịch sử về Hy Lạp cổ đại cho thấy có niềm tin kiên định vào sức mạnh của phương pháp này. Thật vậy, nhịn ăn là một truyền thống chữa bệnh lâu đời và phổ biến nhất trên thế giới. Nó đã được thực hành bởi hầu hết mọi nền văn hóa và tôn giáo. Nhịn ăn là một truyền thống xa xưa và được thử thách theo thời gian.
Các nhà sư Phật giáo được biết là tránh ăn sau buổi trưa, nhịn ăn cho đến sáng hôm sau. Ngoài ra, có thể có những lần nhịn ăn chỉ uống nước trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần. Họ nhịn ăn để dập tắt những ham muốn của con người, điều này giúp họ vượt lên trên mọi ham muốn để đạt được Niết bàn và chấm dứt mọi đau khổ. Ấn Độ giáo ủng hộ việc nhịn ăn với niềm tin rằng tội lỗi của chúng ta sẽ giảm bớt khi cơ thể phải chịu đựng nổi khỗ. Nó cũng được coi là một phương pháp trau dồi khả năng kiểm soát ham muốn và hướng dẫn tâm trí hướng tới sự bình an: Các nhu cầu vật chất của cơ thể bị từ chối vì lợi ích tinh thần. Y học Vệ đà truyền thống cũng quy định nguyên nhân của nhiều bệnh tật là do sự tích tụ các chất độc trong cơ thể và quy định việc nhịn ăn để làm sạch các chất độc này. Người Hồi giáo nhịn ăn từ lúc mặt trời mọc đến khi mặt trời lặn trong tháng lễ Ramadan. Theo Qur’an, nhà tiên tri Muhammad nói: “Ramadan là một tháng được ban phước, tháng mà Allah yêu cầu phải nhịn ăn”. Nhà tiên tri Muhammad cũng khuyến khích nhịn ăn vào thứ Hai và thứ Năm. Có thể coi Ramadan là hình mẫu tốt nhất cho khoảng thời gian nhịn ăn, nhưng nó khác với nhiều chế độ nhịn ăn ở chỗ không được uống nước, dẫn đến giai đoạn mất nước nhẹ.
Một trong những người đầu tiên ủng hộ việc nhịn ăn là Hippocrates ở Cos (c. 460 – c. 370 TCN), được coi là cha đẻ của y học hiện đại. Hippocrates đã viết: “Đột tử thường xảy ra ở những người béo hơn là những người gầy”. Ông khuyên rằng điều trị béo phì nên bao gồm gắng sức sau bữa ăn và ăn một chế độ ăn nhiều chất béo, và ông khuyến cáo rằng “họ chỉ nên ăn một lần một ngày”. Một lần nữa chứng minh rằng Hippocrates đáng để chúng ta tôn kính, ông cũng công nhận những lợi ích của việc tập thể dục và ăn nhiều chất béo lành mạnh trong lối sống lành mạnh.
Nhà văn, nhà sử học Hy Lạp cổ đại Plutarch (c. 46 – c. 120) đã lặp lại những quan điểm này. Ông viết: “Thay vì sử dụng thuốc, tốt hơn là hãy nhịn ăn ngay hôm nay”. Nhà tư tưởng Hy Lạp cổ đại nổi tiếng Plato và học trò của ông là Aristotle cũng là những người ủng hộ trung thành của việc nhịn ăn. Người Hy Lạp cổ đại tin rằng các phương pháp điều trị có thể được quan sát từ thiên nhiên, và bởi con người, giống như hầu hết các loài động vật, thường tránh ăn khi bị bệnh, họ tin rằng nhịn ăn là một phương pháp chữa bệnh tự nhiên. Trên thực tế, nhịn ăn có thể được coi là một bản năng, vì tất cả động vật – chó, mèo, gia súc, cừu và cả con người – đều tránh ăn khi bị bệnh. Hãy nghĩ về lần gần nhất bạn bị cúm hay cảm lạnh. Chắc chắn bạn chẳng muốn ăn. Vì vậy, nhịn ăn có thể được coi là bản năng chung của con người để xử lý nhiều loại bệnh tật. Bản năng đó là một di sản sâu sắc của nhân loại và cũng lâu đời như chính nhân loại.
BBT Rừng Gọi